오늘은 발목과 연결된 외재근
마지막 편으로
외재근 가운데
뒤쪽에 위치한 근육을
알아보도록 하겠습니다
뒤쪽면의 근육은 얕은 근육과
깊은 근육으로 나뉩니다
얕은 근육에는 비복근(장딴지근)
넙치근(가자미근)과
족척근(장딴지빗근)이 있고
깊은 근육에는 후경골근(뒤정강근)
장지굴근(긴발가락굽힘근)과
장무지굴근(긴엄지굽힘근)이 있습니다
얕은 근육들 가운데
비복근의 두 갈래 중 더 안쪽 갈래는
넙치근의 힘줄과 함께
아킬레스 힘줄을 형성하며
넙치근은 비복근보다
단면적이 2배나 넓고
비복근과 달리 무릎을 지나지 않지만
힘줄조직을 통해 비복근과 넙치근은
연결되어 힘이 서로 전달됩니다
족척근은 비복근과 넙치근의
사이를 지나가는 근육으로
무릎관절과 발목 관절을 모두 지나는
two joint 근육으로
무릎관절에서는 굴곡을
발목 관절에서는 저측굴곡(발바닥굽힘)에 작용합니다
깊은 근육인
후경골근(뒤정강근)
장지굴근(긴발가락굽힘근)과
장무지굴근(긴엄지굽힘근)은
하나의 무리로서 정강뼈, 종아리뼈
그리고 뼈사이막의 뒤쪽 면에서 시작됩니다
세 근육 모두 발의 안쪽면을 통해
발의 발바닥쪽면으로 내려가며
힘줄들의 위치로 인해 발의 뒤침
안쪽돌림에 강한 영향을 주게 됩니다
특히 후경골근이 이 영향을 주게 됩니다
후경골근, 장지굴근, 그리고
정강신경혈관다발은 굽힘근육 지지띠의 아래
깊은 쪽에 위치한 발목굴을 통과해 주행합니다
발목굴은 손목굴과 유사하며
발목굴증후군은 손목굴증후군과 유사하게
굽힘근육지지띠응 지나는 정강신경이 압박되어
발바닥쪽 감각 이상이 생기는 것을 말합니다
보행에 있어서
뒤쪽 구획의 근육들은
걸음주기의 백분율에서
[발바닥 닿기]와 [발가락 떼기]
단계의 사이에서 활성화 됩니다
발바닥쪽굽힘 근육으로
넙치근이 특히 작용하며
단계 사이에서 고정된 목말뼈에 대해
아래다리가 안쪽 돌림운동 하는 것을
감속시키는 작용을 하며
디딤기 동안에는 엎침에
저항하며 뒤침을 보조하는데 있어
후경골근이 특히 작용하게 되어
부하의 충격을 흡수합니다
만약 이 밸런스가 무너진다면?
엎침과 뒤침의 속도가 맞지 않아
디딤디 동안 과도하고, 빠르게 엎침하는 경우
후경골근의 과도한 제동 요구를 부과해
이로 인한 힘줄병리, 근육피로
누적된 스트레스와 연관된
정강이 통증(신스플린트 , shin splints)을
유발할 수 있습니다
이처럼 우리 몸은
유기적으로 연결된 움직임을 가지고 있는데요!
한쪽의 약화나 불균형은
통증을 초래할 수 있는 만큼
주기적인 운동을 통해
관리해주는 것이 필요하겠습니다
건강한 발 아치를 위한 세트, 내재근와 외재근(바깥면 외재근편)
오늘은 지난 시간에 이어
건강한 발 아치를 위한
발목과 발 근육의
가쪽면에 위치한
바깥쪽 외재근을 소개하려 합니다
발의 외재근, 가쪽 구획 근육들
발의 바깥면, 가쪽구획의 외재근은
약화될 경우 발목의 불안정성을
만성적으로 갖게 하여
발목의 접질림 등의 일이 발생할 수 있습니다
장비골근(긴종아리근)
단비골근(짧은 종아리근)
장지신근(긴발가락폄근)
제3비골근(셋째종아리근)
의 근육으로 구성된 가쪽 구획은
복사뼈를 둘러 지나
근육지지띠들에 의해 위치가 고정됩니다
장비골근과 단비골근의 중요성
장비골근과 단비골근은
발의 가쪽돌림근육으로서
일차적으로 작용하며
농구 선수나 배구선수들처럼
방향전환이 급작스레 필요한 운동을 할 때
접질림으로 인한 잦은 부상이 있는 곳이기에
가쪽 구획 근육의 강화운동 및 협응 운동이
권장되는 부분이기도 합니다
특히 주목할만한 부분은
장비골근이 전경골근의 안쪽 당김에 대항해
첫째발목발허리관절의 안정성에
기여하기 때문에
이 안정성이 떨어지면
첫째 발가락이 안쪽으로 이동해
엄지발가락이 휘는 변형이
쉽게 유발된다는 것입니다
보행에 있어서 장비골근과
단비골근은 걷기의 중간과 딤디기 후반에
가장 활동적인 근육이며
장비골근이 약화되거나
질환으로 인해 마비 또는 사용이 억제되는 경우
발앞부분에 해 후경골근의 뒤침 당김이
저항을 받지 않아
발앞이 뒤침되는 발뒤를 따라 움직이게되고
결론적으론 안쪽들림에 의한
발목 삠이 발생하게 됩니다
발목의 삠을 예방하기 위해
운동이 필요합니다
결과적으로 발의
전면부, 가쪽부
그리고 다음편에 소개하는 후면부까지
발은 외재근 사이에
균형이 무너질 경우
이로 인한 발목 삠 현상
또는 발목 염좌 및 인대 손상이
발생하기 때문에
우리는 외재근의 강화 운동도 필요합니다
건강한 발 아치를 위한 세트, 내재근와 외재근(전면부 외재근편)
건강한 발 아치는 내재근과 외재근의
협력으로 만들어집니다
지난 포스팅에서
발의 내재근은 발의 안쪽에 위치하며
발의 안정성에 기여하는
근육이라고 설명했었는데요
오늘 소개하는
발의 외재근은
발의 외부에서 시작해
발에 영향을 미치는 근육을 말합니다
내재근이 발 자체의
섬세한 관절 조절과
안정화에 기여하는 반면
외재근은 동작을 만들어내고
파워가 있는
움직임을 만드는 역할을 합니다
내재근이 발바닥에
치우쳐있던 것에 비하면
외재근은 종아리에서 시작해
발가락으로 연결되는 근육으로
보다 길고 커다란 것이 특징입니다
전면부, 가쪽, 후면부 세 측면에서
나누어 관찰이 가능합니다
전면부의 근육은
발목관절의 배측굴곡인
발등의 굽힘에 작용하며
전경골근(앞전강근)
장지신근(긴발가락폄근)
제3비골근(셋째종아리근)
장무지신근(긴엄지폄근)
으로 이뤄져 있습니다
이 근육들의 힘줄은
윤활막으로 덮혀있는
위폄근육지지띠와
아래폄근육지지띠에 의해
위치가 제한됩니다
근육지지띠가 있어
힘줄이 고정 될 수 있는 것인데요!
보행시 초기 디딤에서
발의 부드러운 착지와 함께
근육간 힘의 균형 및
발이 지면에 걸리지 않도록
능동적으로 수축하는데
영향을 줍니다
위의 안내드린
전면부 외재근이 약화된다면
어떤 일이 일어날까요?
종아치와 횡아치를 지지하는
근육이 약화됨에 따라
발의 추진력이 떨어지고
아치가 무너지기 시작합니다
엄지 아래의 횡궁
새끼 발가락 아래의 외측종족궁
뒤꿈치의 내측종족궁의 세 포인트가
체중을 분산해서 받아야하지만
한쪽으로 치우치기 시작하며
신체의 받침대가
무너지는 것이라 할 수 있습니다
그래서 밴드를 이용해
발등을 당기고 밀어내는 운동을 권장하며
필라테스에서도 발의 포지션 및
쓰임새를 반복하여 학습하기도 합니다
사람마다 발의 생김새는 다르지만
발가락, 발볼, 아치, 뒤꿈치로
구성되어 있으며
아치의 변형
혹은 발가락의 변형으로 인해
평발 또는
과한 아치가 생긴 요족의 형태로
모양이 변형되기도 합니다
발은 위에만 근육이 있는게 아니라
뼈의 아래인 바닥에도
근육이 있는데요!
이 바닥에 있는 근육을
발바닥 내재근이라고 하며
내재근은 발의 구조적 안정성을
유지하고 체중을 지지하는
일종의 코어 역할을 합니다
우리가
걷거나 달리고 움직일 때의
체중과 충격을
발에서부터 고루 분산하고
발바닥의 움직임 제어를 통해
보행시 몸을 효율적으로
움직일 수 있도록 합니다
그래서 내재근이 약해지면
걷기만 했는데 몸이 피로해지고
뒤꿈치의 통증, 또는 발 전반에 통증이 있는
족저근막염이나 평발을 야기합니다
필라테스에서는
리포머와 체어에서 모두 가능한
풋워크(Footwork) 동작은
기본 베이스 동작으로
발바닥의 내재근을 깨우고
발의 중족골이 제 위치에서
움직일 수 있도록
인지하는데 탁월한 동작이라
할 수 있습니다
이밖에도 내재근은
발목의 움직임
발바닥을 모으는 움직임
발가락을 나눠 움직이는 움직임의
연습을 통해 강화할 수 있으며
마사지볼을 이용한 마사지도
권장하고 있습니다
그러나 발의 문제는
발 단독의 문제가
아닌 경우가 많기에
발바닥의 통증이나 불편감으로 인해
운동을 시작한다면
무릎, 골반 나아가 허리의 정렬까지도
함께 모니터링 해 줄 수 있는
운동 전문가와 운동하는 것을
권장합니다
연골연화증은 관절 내
연골 조직이 약해지거나 손상된 것으로
슬개 대퇴 관절염의
전단계로 여겨 집니다
연골의 역할은 뼈와 뼈 사이에서
완충작용을 하여
부드럽게 움직일 수 있도록 합니다
이런 연골이
외부적 충격으로 갈라지거나
마모되어 실타래처럼 갈라지는데
보통 무릎의 과도한 사용이 원인으로
20-30대의 젊은 층에서
더 빈번하게 일어납니다
연골연화증은 슬개골 뒤
(무릎 앞부분)의 통증을 일으키며
연골이 손상되는 마찰로 인한
소리가 나기도 합니다
일상 생활 개선에 있어서는
쪼그려 앉기, 장시간 한자세로 앉기
등의 자세를 가급적 피하고
배드민턴, 축구처럼 방향 전환이 빠르게 필요해
무릎 관절이 각도 이상 구부러지는 운동은
피하는 것이 좋습니다
이와 함께 운동으로는
허벅지의 앞 뒤,
엉덩이의 둔부 근육 강화가
필요한데요!
특히 허벅지 근육의
조화로운 발달이 필수적입니다
허벅지 앞면의 대퇴사두근이 약하고
허벅지 뒷면의 햄스트링이 긴장된 경우에도
연골연화증을 발생하기 때문에
앞쪽의 대퇴사두근을 발달시켜
힘의 균형을 맞춰주고
앞뒤의 긴장된 근육을 많이 풀어주어야 합니다
그렇다고 무릎 앞의 사두근만
발달될 경우, 마찬가지로 무릎의 통증을
야기 할 수 있어
후면의 햄스트링
나아가 몸에서 무거운 뼈인 골반을
잘 받쳐줄 수 있도록
둔부 운동도 해주어야 합니다
필라테스는
연골연화증이 있는 경우
기구를 이용해
체중부담을 줄이고
대퇴사두근, 둔근 강화
햄스트링 이완 및 강화 운동을 진행합니다
이 경우 통증이 완화되어
계단 오르기 등 일상에서의
통증이 완화되는 양상을 보입니다